下面6个动作，每周锻炼3次，每次选择3-4个动作，每个动作做4组，每组做到做不动为止，组间休息一分钟。

1、仰卧起坐

目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）。

动作要领：

1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱。

2、然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。

注意事项：

1、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

2、仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

3、屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

2、侧卷腹

目标肌群：腹外斜肌。

动作要领：

1、 身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成 60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下 面的手臂伸直自然放到垫子上。

2、先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

注意事项：

1、在练习腹外斜肌的时候注意两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

2、注意动作尽量标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

3、扭转卷腹

目标肌群：腹外斜肌。

动作要领：

与侧卷腹类似准备动作，只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意事项：

1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，这个动作建议两侧交替进行，左侧一次右侧一次。

2、注意动作尽量要标准，减少腹直肌发力几率，已达到重点锻炼腹外斜肌的效果。

3、很多人做卷腹类动作，抱头、颈部发紧来借力，造成锻炼后脖子不适，你可以把手放在胸前或者虚抱头（手仅仅是贴在头两侧但不用力抱）。

4、抬腿

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）。

动作要领：

1、平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。

2、并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。

注意事项：

1、动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。

2、复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。

3、不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制。

4、增大难度可以双腿夹哑铃；或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。

5、也可以交替抬腿。

5、举腿

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）。

动作要领：

1、在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。

2、收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。

3、在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。

注意事项：

1、一定不要让你的双腿来拉动你的腹部，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也许很难把注意力完全集中到这里来，但是如果你做到了这一点，并且锻炼得当，你会觉得你的下腹部的确得到了锻炼和加强。

2、尽量保持腿部垂直方向上顶举，否则对腹肌锻炼减弱。

6、两头起

目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）。

动作要领：

1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

2、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。

注意事项：

1、不屈膝，直腿。

2、不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

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