鏑木毅教你跑越野(二)
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③陡坡奔跑
利用蛇行跑让陡坡变缓。在陡坡奔跑感觉费力时,请有意识地选择线路,采取蛇形跑法。这样做的好处是坡度会变缓,使得在严峻的陡坡也能和缓坡一样奔跑。
选择蛇形跑法的时机(次数),取决于倾斜的角度,越费力的陡坡,就选择越细长的线路。对不擅长爬坡和肌肉力量不足的跑者,一定要去学习掌握这种跑法。
越野跑往往道路狭窄,当没有空间用蛇形跑法时,对于那些高水平的跑者,一般推荐直线路径上坡的方法。虽然此跑法能够快速奔跑,但是对于小腿肌肉的负荷会比较大,所以请务必明确自己的脚力和体力。
两种跑法共同点:
1、 尽可能选择稳固的地方作为落脚点
2、 把身体重心往前,变换使用向前倾倒的力量帮助前进。
3、 重心移动的时候,请不要用力蹬地,留心采用蜻蜓点水似的落地方法进行奔跑。
4、 为了更好地获取平衡,摆臂的时候,肩膀不要施加力量,放松摇摆即可。
最后还有一个重点。不要长时间持续这种跑姿。此姿势会大量使用小腿的肌肉,导致肌肉疲劳。可以选择跑步→步行→跑步→步行,同时在小腿乳酸积累疲劳之前,请变换成步行的方式吧。
④攀爬石板台阶
1、手压膝盖,一步一步稳步攀爬
2、放松,小碎步
3、选择落差小的部分,蛇形攀爬
4、根据场所,跑走区分
日本的越野路上,攀爬石板或者木板台阶的场景屡见不鲜。本章是以石板台阶为例,给大家讲述各种各样的爬台阶方法。
首先,在台阶部分,如果草率地去攀爬的话,会增加不必要的疲劳。由此会导致后半程的越野跑中没办法轻松完成,产生负面影响。
POINT:不要用尽全力一股脑地攀爬,请务必掌握攀爬技巧,做到用最小的消耗去掌握攀爬技术。
最基本的是步行(手压膝盖,一步一步稳步攀爬)。一步一步,用合适的步幅稳健地前进。此时,请注意不要阔步走。
而且,请记住手腕紧贴在大腿上,使用手腕的力量,帮助腿部攀爬。尤其是落差大的台阶,绝对不能仅仅靠脚力一步爬上去,学会手脚并用的攀爬方法去上坡。同时把视线放远一点,至少前面两三步,规划好前行的线路,一边确认一边往前走。
如果在落差比较小的台阶上,就可以跑起来(放松,小碎步)!此时的要点,不是力量的使用,而是要放松上半身,保持身体重心往前。一边良好地使用身体往前倾倒的力量,一边靠腿部弹性的力量进行小碎步式的跳跃,使身体落在下一个台阶上。
POINT:时刻牢记,尽可能减少力量的浪费,用最低程度的跳跃高度去跨越台阶。
绝不能总想着大步走,小步稳定前行显得重要。
土路的台阶间隔并不是一成不变的,间隔时宽时窄,台阶时大时小,情况复杂多变。
尽可能选择这些台阶中相对落差小的部分进行攀爬(选择落差小的部分,蛇形攀爬)。
以上是攀爬所谓的石板,木板台阶的基本方法,最后讲述一些应用性的攀爬方法。
首先,在台阶倾斜角度和高低落差并不固定的地方,一般建议采用跑走结合的跑法(D根据场所,跑走区分)就会比较有效。
陡坡选择步行,坡度变缓的话则选择奔跑,这就是分别使用的跑法。落差大和落差小的地方也能同样的分别来使用步行或者奔跑的方法。当然落差大的地方是选择步行,而落差小的地方也选择奔跑。
选择这种跑法的时候,请注意以下事项:当从步行变换成奔跑的时候,务必要加快节奏。不管是奔跑还是步行,必须保持相应的速率节奏,请务必牢记于心。
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